¿Aún tienes hambre después del almuerzo? Es posible que haya comido demasiados alimentos con alto contenido de azúcar, que se convierte fácilmente en glucosa.
Esto se debe a que estos alimentos provocan una liberación repentina de insulina y una posterior caída del azúcar en la sangre, lo que puede provocar ansias de comer (generalmente, nuevamente, alimentos que contienen carbohidratos).
Los alimentos ricos en proteínas y fibra son más difíciles de digerir, por lo que después de comerlos te sientes lleno por más tiempo.
Las hormonas metabólicas leptina y grelina también influyen en la sensación de hambre.
La leptina es una hormona producida por las células grasas que regula el hambre, proporcionando sensación de saciedad. Mientras tanto, la grelina, conocida como la hormona del hambre, se produce principalmente en la parte superior del estómago y le indica al cerebro cuándo tienes hambre. Los niveles de grelina tienden a ser altos justo antes de una comida y bajos después.
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Sin embargo, cada persona es diferente, por lo que la sensación de hambre está fuertemente influenciada por una serie de factores individuales. Por ejemplo, la obesidad puede provocar una falta de sensibilidad a la leptina, lo que puede hacer que sientas que todavía tienes hambre incluso después de haber comido.
El hambre también está fuertemente influenciada por el sueño. Un estudio sueco de 2022 demostró que una sola noche de privación de sueño provoca una disminución de los niveles de leptina y un aumento de los niveles de grelina. Los cambios en los niveles de leptina después de la privación del sueño fueron más pronunciados en las mujeres y los aumentos en los niveles de grelina fueron mayores en los individuos obesos.
La falta de sueño puede provocar un fuerte deseo de comer alimentos ricos en azúcar, como los dulces.
¿Qué se puede hacer con esto?
Algunos expertos recomiendan comer algunos frutos secos, si todavía tenemos hambre después de los platos principales, para calmar la sensación de hambre. Los frutos secos contienen fibra dietética y proteínas, es decir, nutrientes que sacian rápidamente el hambre y te ayudan a sentirte lleno durante mucho tiempo.
Un estudio de 2022 encontró que el consumo diario de nueces de Brasil durante ocho semanas reducía los niveles de grelina después de una comida, lo que podría reducir el hambre.
También debes comer tus alimentos más lentamente y masticarlos bien. Los especialistas afirman que una persona comienza a sentirse llena sólo 20 minutos después de empezar a comer. Entonces, para comer menos, es necesario comer más lentamente.
Además, las ganas de comer postre después de cenar son otra cosa. Los estudios de resonancia magnética han demostrado que los «centros de recompensa» en el cerebro se activan al ver dulces, siendo algunas personas más sensibles que otras.
Así que si quieres darte un capricho con algo dulce justo después de comer los platos principales, no es porque tengas hambre. Inconscientemente, anhelas esta reacción y suprimes la sensación de saciedad del plato principal.
